NUTRIZIONE NEL VOLLEY

romina

Potrei scrivere un articolo “emozionale” ma mantengo un atteggiamento professionale e non coinvolto! Ho giocato a pallavolo per venti anni, non in categorie alte ma comunque è stata la mia quotidianità, ho condiviso ogni stagione con un’altra famiglia di donne, è stata amicizia, è stata formazione di carattere e molto altro. Ma da nutrizionista, cercherò di scrivere ciò che riguarda il mio campo, incentrandomi su nozioni che possano servire a chi si allena quasi tutte le sere, a chi non sa cosa mangiare, a chi fa fatica a mantenere il peso forma.

Nella pallavolo, il metabolismo impiegato è quello anaerobico alattacido, ossia, senza entrare nei dettagli biochimici, il sistema energetico che richiede velocità e potenza di breve durata. Nel volley, come anche in altri sport di squadra, raggiungere e mantenere un giusto peso corporeo è fondamentale, pertanto, seguire una dieta adeguata è  importante affinché il dispendio energetico totale sia in equilibrio o superiore all’introito calorico giornaliero, dopo aver valutato la frequenza, l’intensità e la durata di allenamento. Per stilare la dieta del singolo pallavolista, vengono considerati condizioni come il ruolo, i fattori muscolari e metabolici, oltre alle caratteristiche individuali come età, sesso, misure antropometriche.
Nella scelta dell’alimentazione, inoltre, vanno prese in esame le giuste percentuali di macro- (carboidrati, proteine, lipidi) e micro-nutrienti (vitamine e minerali). Una dieta accurata e personalizzata del giocatore è volta a mantenere il peso forma durante tutto il periodo del campionato, per gestire bene le forze fino ad eventuali play off o play out nella seconda parte della stagione.
Nella nutrizione nel volley e in sport anaerobici-alattacidi, la quantità proteica deve aggirarsi intorno a 1.4 g/kg/die (in carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati). I lipidi devono rappresentare circa il 25-35% delle calorie: meglio se tra questi, vengono consumati i cosiddetti grassi buoni come olii, pesce, frutta secca. I carboidrati devono rappresentare 3-5 g/kg/die (derivanti da cereali, frutta, verdure).
In linea generale, rispetto alla nutrizione di base, la nutrizione, nel volley e negli sport di squadra, ha come finalità quella di alimentare l’organismo ottimizzando i meccanismi di recupero; i punti fondamentali per raggiungere buoni risultati è idratarsi in modo ottimale e favorire il recupero post esercizio. Quindi, per avere una buona performance, come ci dobbiamo organizzare?
Prima dell’allenamento: iniziare a bere acqua e valutare le scorte di carboidrati.
Durante l’allenamento: mantenere costante il livello di zucchero nel sangue e la giusta concentrazione.
Dopo l’allenamento: recuperare il glicogeno muscolare, mantenere l’equilibrio proteico, ridurre lo stato di infiammazione, reidratarsi.
Se le ore di allenamento sono molte ed intense, nell’alimentazione giornaliera, i carboidrati vanno aumentati.
Un punto su cui mi piace insistere è l’importanza dell’integrazione nell’atleta, soprattutto dopo l’interpretazione delle analisi ematochimiche: emocromo, glicemia, creatinemia, colesterolo (HDL, LDL), trigliceridi, sodio, potassio, vit. B12, vit. D, tiroide, cortisolo.
Sono aspetti da prendere in esame con uno specialista, in modo tale da elaborare una dieta personalizzata, con integrazione annessa, a seconda delle caratteristiche del soggetto e gli obiettivi prefissati.
Quando mi capitano pallavolisti in consulenza, atleti che si allenano regolarmente, che lavorano o studiano e devono organizzare le giornate, la domanda che mi viene posta più frequentemente è: cosa mangio prima e dopo la seduta di allenamento?
Innanzitutto, i pasti devono essere sempre completi quindi ben provvisti di carboidrati, proteine e lipidi, come già detto prima. Ritengo opportuna la scelta della tipologia di carboidrato (sempre accompagnato da proteina), che deve essere a basso indice glicemico prima dell’allenamento e ad alto indice glicemico dopo, affinché venga ripristinato il glicogeno muscolare più velocemente favorendo il recupero. Se ci si allena in tarda serata, quindi si cena tardi, consiglio di evitare “proteine forti” come la carne rossa che potrebbe rendere più difficile il riposo notturno: meglio prepararsi un riso bianco o della pasta per cena. Se è particolarmente tardi, quando si finisce allenamento, meglio ancora se preferiamo qualcosa di leggero come un minestrone, sempre con una pietanza proteica, come ad esempio pesce che resta più digeribile alla maggior parte delle persone.

Possiamo organizzare un programma alimentare in questo modo, sempre mantenendo una linea generale.
COLAZIONE: frutta secca, pane tostato con miele o marmellata (volendo anche burro di buona qualità) o cereali o muesli aggiungendo un cucchiaino di crusca di frumento o avena. Il latte meglio se consumato non più di 3 volte/sett.
META’ MATTINA: dipende dal tipo di lavoro che si svolge o se è il caso di un pallavolista professionista. Si può passare dal frutto o barretta all’integrazione di aminoacidi essenziali e/o proteine whey.
PRANZO: la scelta dipende dal timing dell’allenamento. A me piace variare e non consigliare pasta tutti i giorni. A parte che sarebbe opportuno inserire altri tipi di cereali, come il farro (molto ricco in minerali) o quinoa e riso (che non contengono glutine). Il riso meglio se integrale o basmati, visto che l’indice glicemico è più basso. Quindi, benissimo un cereale con l’aggiunta di carne o pesce o legumi, il tutto accompagnato da verdura e olio d’oliva, preferibilmente a crudo. Se si mangia una zuppa, la quota glucidica è minore (meno quantità di carboidrati) e, di conseguenza, possono essere aggiunti 2 frutti.
MERENDA: se l’allenamento è in tarda serata, il consiglio è una buona merenda alle 17-18 costituita da pane tostato (30-40 gr) con bresaola o philadelphia o prosciutto crudo magro, accompagnato da una spremuta di agrumi o centrifugato/estratto. Possono essere aggiunte 3-4 mandorle.
CENA: in questo caso dipende da ciò che si è mangiato a pranzo ma il carboidrato deve avere indice glicemico alto come pane, pasta, riso bianco per un miglior recupero. La scelta della proteina deve essere diversa da quella del pranzo. E quando si consuma la carne è molto meglio associarla a verdure crude.

Ripeto l’importanza dell’idratazione quindi consiglio di bere acqua, distribuita in tutto il giorno e semmai recuperare con sali minerali la sera.

Ringrazio la squadra del Delirium Volley per avermi proposto di scrivere questo articolo, sperando di essere stata abbastanza sintetica ed esaustiva! 🙂 In bocca al lupo, ragazze!

Claudia

 

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