I GLUTEI : COME SONO FATTI?

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I glutei : potremmo scrivere intere pagine, su come sono fatti, sulle varie filosofie per un allenamento ottimale, quale è ora lo stereotipo estetico che va di moda, potremmo parlare del famoso fondoschiena delle Kardashian 🙂 …. sì potremmo farlo, ma in questo articolo ci tengo a farvi capire bene come sono fatti e i muscoli di cui sono composti i nostri glutei!

Il gluteo è formato da un insieme di 3 muscoli : il piccolo, il medio e il grande gluteo, essi partono dall’ anca e si inseriscono nel femore. La principale funzione di questi muscoli è l’ estensione dell’ anca, ma intervengono anche nella rotazione esterna, rotazione interna, nell’ adduzione e nella flessione dell’ anca.

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Il muscolo grande gluteo è principalmente un adduttore dell’ anca ed è il muscolo più potente del nostro corpo (34Kgm per per un accorciamento di 15cm); è quello che si trova più in superficialità ed è quelle che dà forma alle natiche. E’ formato per il 50% da fibre di tipo I a contrazione lenta, per il 20% di fibre di tipo IIa a contrazione intermedia e per il 30% di fibre di tipo IIb, a contrazione veloce. E’ il muscolo più dinamico dei 3 perché interviene nella corsa, nella scalata, e nel movimento per sollevarsi dalla posizione seduta, inoltre ha un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino; i glutei e prevalentemente il grande gluteo, intervengono in sinergia insieme agli addominali nella retroversione del bacino per diminuire la lordosi lombare.

Il muscolo medio gluteo è un muscolo piatto, robusto e dalla forma triangolare, situato sotto il muscolo del grande gluteo e sopra il muscolo del piccolo gluteo ed è il principale abduttore della coscia.

Il muscolo piccolo gluteo è un muscolo piatto dalla forma triangolare si trova profondamente rispetto al muscolo medio gluteo e agisce in sinergia con il muscolo medio gluteo abducendo e intraruotando il femore; la sua potenza è circa 3 volte inferiore a quella del medio gluteo.

Tra gli esercizi più efficaci ricordiamo gli affondi in avanti, soprattutto nella versione in camminata, inquanto oltre ad essere più funzionale rispetta la funzione principale del grande gluteo cioè l’ estensione dell’ anca! Un trucco per lavorare un pochino di più i glutei (o meglio l’ inserzione del grande gluteo a livello della cresta iliaca) è quello di flettere leggermente la schiena durante ogni passo e riportarla in posizione dritta, estendendola verso l’ alto nella fase eccentrica! E’ un segreto non lo dite a nessuno! 🙂

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Anche lo squat è uno degli esercizi migliori per allenare i glutei ma a condizione che venga eseguito nella maniera più precisa e corretta possibile; studi elettromiografici hanno dimostrato che il reclutamento del grande gluteo nello squat parziale è molto limitato, mentre non lo è nello squat completo che però diventa automaticamente un esercizio più “pericoloso”, soprattutto per l’ articolazione del ginocchio e per la zona lombare. Quindi ok agli squat, purchè siate seguiti e corretti da un personal trainer!

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Buona giornata!

Sheila

 

(foto prese da internet)

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