SETTEMBRE E’ ORA DI RICOMINCIARE AD ALLENARSI – CONSIGLI –

E’ si, di nuovo settembre ed è ore di ricominciare ad allenarsi, gli aperitivi, le cene, le serate cocktail si fanno ancora sentire, e voi vi sentite ancora un po’ appesantiti! Io direi di non aspettare altro tempo e recuperare “l’ allenamento” perso, l’ importante è non strafare e seguire questi consigli!

Quando si ricomincia dopo un periodo più o meno lungo di pausa, vi consiglio sedute da 45 minuti al massimo, per 3 volte a settimana con un giorno di recupero tra un allenamento e l’ altro in modo da lasciar recuperare il muscolo; infatti anche secondo una ricerca fatta dall’ università di Copenhagen, meglio allenarsi per mezz’ ora 3,4 volte a settimana piuttosto che 2 ore tutti i giorni, infatti lo sforzo a bassa intensità fatto in maniera costante permette al sistema muscolare e cardio-vascolare di rimettersi in moto senza correre rischi!

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Se prima di fermarvi correvate per un’ ora, ricominciate anche qui in maniera graduale, preferite dei percorsi semplici e non sconnessi, va bene anche tapisroulant, ma evitate tipo percorsi di montagna in salita, o corsa sulla sabbia, richiedono uno sforzo maggiore, iniziate alternando magari qualche minuto di camminata a qualche minuto di corsa e almeno un quarto d’ ora di stretching! Facciamo un esempio pratico :

8 ‘ camminata passo svelto

2′ corsetta leggera

4′ camminata passo svelto

2′ corsetta leggera

4′ camminata passo svelto

2′ corsetta leggera

4′ camminata passo svelto

4′ corsetta leggera

5′ camminata e defaticamento

5′ stretching quadricipite, femorale, adduttori e polpacci ;

Attenzione all’ uso della musica, nasconde la sensazione di fatica, con il pericolo di impegnare troppo i muscoli!

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Se invece ritornate in palestra e l’ultima volta riuscivate a fare step, walking e mezz’ ora di sala attrezzi ogni giorno di allenamento, cercate di ricominciare con corsi prevalentemente di tonificazione come total body, g.a.g. o pilates in cui risvegliate gradualmente la muscolatura aumentando pian piano anche la resistenza. Se riuscite perché no, un giorno concentratevi soltanto sulla sala attrezzi, ottima sia per fare un lavoro isotonico sia per fare un lavoro aerobico … anche qui vi lascio un piccolo spunto:

bike 10′

– distensioni in alto per le spalle 3 x 12

– squat a corpo libero 3 x 10

– crunch a terra 3 x 15

syncro   8′

– lat machine dietro 3 x 12

– glutei in quadrupedia  3 x 15

– crunch obliquo 2 x 15

run camminata veloce con pendenza leggera 10′

5′ stretching

E cosi anche se ricominciate piscina o qualsiasi altro sport, la parola d’ ordine è GRADUALITA’, prendete magari un personal trainer per le prime lezioni in modo che vi imposti il lavoro iniziale, che vi possa aiutare a fare un planning annuale e che vi controlli nell’ esecuzione e anche nella vostra puntualità e costanza durante l’ anno!

Forza che aspettate?

Buon inizio!

Sheila

 

 

 

 

 

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