MARATONETI NON SI NASCE MA SI PUO’ DIVENTARE!

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Maratoneti non si nasce ma si può diventare. Certo, ci vuole che Madre Natura è stata abbastanza clemente, ma ancora di più, oltre all’aiuto della genetica, deve esserci impegno, allenamento, adeguata nutrizione, idratazione e integrazione. L’idea dell’articolo nasce dal fatto che domenica scorsa abbiamo partecipato alla Stracivitanova, la maratona organizzata ogni anno dal comune di Civitanova Marche, un evento che richiama un po’ tutti, grandi, piccoli, sportivi professionisti e non. Anche quest’anno, come negli ultimi anni, è stata una giornata bella anche meteorologicamente! Gli atleti professionisti hanno corso per 21 km o fatto la corsa competitiva dei 10, poi c’è stata la passeggiata di 4 km circa e la Stracanina: ragazze e ragazzi con i propri cani, insomma in tantissimi tra la piazza e il lungomare anche con carrozzine e passeggini…

Ma, quelli che la corsa la fanno seriamente, quelli che ci chiedono come possono dare il massimo nella maratona, come si comportano?

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C’è chi impara a correre da piccolo o c’è chi si converte alla maratona dopo altri percorsi sportivi (o che comincia ad amare la corsa dopo aver ascoltato Radio Deejay!!!). E’ importante approcciarsi alla corsa in modo graduale e con un programma personalizzato in base al grado di allenamento di ognuno; A livello muscolare è importantissimo un potenziamento mirato sia degli arti inferiori ma anche, seppur in modo diverso, degli arti superiori; indispensabili esercizi di tonificazione generale, esercizi per aumentare la resistenza muscolare, esercizi pliometrici. Necessario anche curare l’aspetto tecnico per effettuare il gesto in modo corretto senza incorrere in errori che potrebbero portare ad infortuni o cedimenti precoci; durante la corsa il tronco deve mantenersi eretto, evitando di accentuare la lordosi lombare, passo naturale e fluido, il contatto del piede avviene con la parte esterna del tallone dirigendo il piede in avanti, le braccia sono semi flesse e si muovono coordinatamente alle gambe, inspirando con il naso ed espirando con la bocca; scarpe e abbigliamento adeguato! Cerchiamo di acquistare scarpe in base alle caratteristiche fisiche e al suolo su cui si intende correre per evitare tendiniti o fasciti che sono fastidiose e richiedono, il più delle volte, assoluto riposo e quindi inattività fisica. Ma come impostiamo la giornata nutrizionale nel giorno della maratona? Accenniamo qualcosa… Innanzitutto, pensiamo alla suddivisione dei macronutrienti. Solitamente viene impostata una dieta giornaliera con la presenza di 50-60% di carboidrati che devono essere di diversa tipologia prima e dopo la gara. L’apporto proteico si aggira a 1,5-2 gr per Kg di peso corporeo: si perdono aminoacidi per la spesa energetica che si consiglia di integrarli se nella dieta non si arriva facilmente alla quota desiderata. Un apporto di BCAA (aminoacidi ramificati) hanno la funzione di non far percepire lo sforzo in maniera elevata e anche la funzione di far reintegrare più facilmente il glicogeno muscolare grazie ai carboidrati ad alto indice glicemico consigliati a fine gara. Quindi ben venga un piccolo panino con circa 30 gr di parmigiano o bresaola a fine gara (carboidrato ad alto IG e proteina) subito dopo, quasi prima che si asciughi il sudore addosso, oppure latte e cacao. Meglio ancora se integriamo i carboidrati ad alto indice glicemico con gli aminoacidi che aiutano più velocemente il recupero e tutti i disturbi correlati all’overtraining, magari con associazione di glutammina. La prima colazione deve essere ricca (ma se si è tesi e lo stomaco è chiuso, non eccedere perché si rischia di fare peggio!) e va consumata circa 3 ore prima della performance. Consiglio caffè o the (moderatamente, perchè disidratano!), pane abbrustolito con ricotta o prosciutto cotto magro, frutta secca, latte di soia o yogurt (sempre di soia) magro con muesli o fiocchi di avena integrali. Oppure una colazione tutta “dolce”, anche qui con frutta secca che regola gli sbalzi glicemici di un’eventuale marmellata o miele in fette biscottate o fette wasa o pane, frutta fresca, accompagnato da caffè o the e latte-soia (o yogurt). Cosa indispensabile e necessaria è l’idratazione, quindi bere acqua nelle ore prima della gara, durante e dopo. La disidratazione e la perdita dei sali influenza negativamente e di molto la performance. Possono essere preparate bevande casalinghe con sale da cucina: 1-1.5 gr circa in un litro di acqua, da consumare durante ma anche dopo (2 g/1l). Durante la gara, importante anche l’integrazione con maltodestrine a media e lunga catena (o miscele di fruttosio/saccarosio/glucosio) o l’utilizzo di sport-gel di facile digestione. Consiglio fondamentale: non vi fate influenzare dai compagni/amici durante la gare e non fate esperimenti nel giorno della performance per quanto riguarda l’alimentazione e soprattutto integrazione: provate sempre prima in allenamento e confrontatevi con un “addetto ai lavori”!

Come sempre la parte sul movimento è curata da Sheila, la parte sull’alimentazione è di Claudia.

Alleghiamo anche la foto del gruppetto della nostra palestra:

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