GLI ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE

Abbiamo parlato poco tempo fa del CORE e abbiamo spiegato tutti i muscoli che ne fanno parte e la loro importanza nella vita di tutti i giorni, il core è il baricentro del nostro corpo ed è coinvolto quando camminiamo, quando siamo fermi, quando spostiamo un oggetto, quando si pratica una qualsiasi attività sportiva, questi muscoli svolgono un ruolo contenitivo per le viscere,  contribuiscono al mantenimento della postura. Con un core sviluppato in modo ottimale si riesce a tenere lontani i problemi di abbassamento dell’ utero e della vescica, reni ed intestino riescono a lavorare in maniera ottimale, si ha una migliore stabilità, agilità ed equilibrio e inoltre si riesce ad avere anche una buona apertura delle spalle.

Ed ecco come promesso qualche esercizio utile ad allenare il CORE, mi raccomando se provate gli esercizi a casa da soli e avete dei dolori o fastidi non insistete.

PONTE LATERALE

Sdraiati su un lato, corpo disteso gomito e avambraccio appoggiati a terra, un piede appoggiato sull’altro, espirando sollevare il bacino e mantenere la posizione per 20”, ripetere questo esercizio per 3 volte per lato, con una respirazione fluida e costante.024

Principali muscoli coinvolti : obliquo, quadrato dei lombi e retto dell’ addome.

PONTE PRONO

Posizione prona, appoggiamo i gomiti con gli avambracci, le gambe sono distese e i piedi sono appoggiati a terra tramite le punte, i muscoli del core sono attivati, evitiamo quindi un’eccessiva lordosi lombare, glutei stretti, manteniamo la posizione per 20”,  ripetiamo l’esercizio per 3 volte.020

Principali muscoli coinvolti : grande gluteo, multifido, ileo costale, quadrato dei lombi.

SUPERMAN

Siamo in quadrupedia, braccia distese con le mani sotto le spalle, ginocchia leggermente divaricate, inspirare ed espirando sollevare il braccio e la gamba opposta, stabilizzando bene il bacino e mantenendo la schiena dritta rispettando le normali curve fisiologiche soprattutto sulla zona lombare. Mantenere la testa in linea con il corpo ed allungare bene gli arti nella fase finale dell’ esecuzione come se qualcuno ci allungasse il braccio e la gamba per i 2 sensi opposti. Effettuare 10 ripetizione per 3 volte.

035Principali muscoli coinvolti : lunghissimo del dorso, multifido, ileo costale, quadrato dei lombi.

ESECIZIO DEL COBRA

Sdraiati in posizione prona, gambe leggermente divaricate, attivare i muscoli del core, inspirare ed espirando sollevare le braccia tese, il busto e le gambe con il capo che segue il movimento degli arti, eseguire 6 ripetizioni e ripetere l’ esercizio per 3 volte.

038Principalei muscoli coinvolti : lunghissimo del dorso, multifido, ileocostale, quadrato dei lombi.

 Buon lavoro!

Sheila

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