Aspetti della dieta vegetariana

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Andando avanti negli anni aumentano l’informazione e la consapevolezza nei confronti di ciò che mangiamo e, di conseguenza, decidiamo di adottare un’alimentazione piuttosto che un’altra spinti dalla coscienza e dal senso critico. Arrivano pazienti con domande sempre più pertinenti e con idee chiare sulla linea che vogliono seguire. Di solito sono atleti che hanno bisogno di un aiuto su come bilanciare la dieta e come suddividere i pasti a seconda dell’allenamento o della performance. I vegetariani e i vegani sono in crescita e si avvicinano a queste abitudini sia per idee personali sull’equilibrio psico-fisico (quindi oltre alla dieta, hanno uno stile di vita legato anche ad alcune religioni e attività) sia per il rispetto per gli animali e l’ambiente. Le diete vegetariane possono essere: permissive (latto-ovo vegetariane o solo latto o solo ovo), restrittive (vegane o vegetaliane) e diete ulteriormente restrittive (granivori e fruttariani). In linea di massima, di solito, il vegetariano distribuisce, durante la giornata, 4-5 pasti: a colazione consuma yogurt o latte con frutta, cereali o pane; a pranzo e a cena sceglie tra cereali, legumi, verdure cotte e crude formaggio o uova. Solitamente durante gli spuntini vengono consumate frutta fresca e/o secca. Nella dieta vegana sono presenti alimenti esclusivamente di origine vegetale quindi legumi, cereali, semi, frutta (fresca e secca) ed alghe. I vantaggi di diete di questo tipo sono il basso livello di grassi saturi e colesterolo e il poco carico renale ed epatico. E’ da sottolineare che una dieta vegetariana equilibrata e bilanciata offre benefici significativi per quanto riguarda la prevenzione e il trattamento di disturbi cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi. Inoltre, è una dieta che, con i giusti accorgimenti, può essere protratta per tutta la vita e resa possibile ad adolescenti, bambini, donne in gravidanza/allattamento e ad atleti anche a livello agonistico. Nell’alimentazione vegetariana riscontriamo ottimi contenuti di fibre alimentari, magnesio, boro, acido folico, sostanze antiossidanti come vitamina C ed E, carotenoidi e fitocomposti.

La VegPyramid è così strutturata:

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– 7 porzioni di cereali al giorno (preferibilmente integrali)

– 5 porzioni di legumi, frutta secca e cibi con proteine. Tutti i giorni deve essere consumata frutta secca. (1 porzione di cereali o legumi = 30 gr secchi)

– 4 porzioni di verdure (aumentare il consumo di quella verde-scuro e giallo-arancio) 1 porzione di verdura = 100 gr

– 2 porzioni di frutta fresca intera (1 porzione = 150 gr)

– i grassi devono essere consumati con estrema moderazione (olio di oliva)

Cos’è che manca nella dieta vegetariana? Quali sono i nutrienti critici? Domanda intelligente. Innanzitutto c’è carenza di FERRO (rispetto alla dieta onnivora); per quanto riguarda la dieta vegetariana, il ferro è reperibile nelle cime di rapa, insalate, radicchi verdi, fagioli, lenticchie, pane integrale, piselli e frutta disidratata (albicocche, prugne, uva sultanina). Il CALCIO e la VITAMINA D (necessario per la costruzione dello scheletro e denti) sono altri due nutrienti critici. Il calcio si trova nella soia (“latte” di soia e tofu), succo d’arancia fortificato e cime di rapa, oltre al latte e derivati per chi non segue una dieta restrittiva. La vitamina D viene sintetizzata durante la nostra esposizione al sole (quasi tutti lavoriamo al chiuso e la nostra esposizione al sole è veramente scarsa) ma non è ben presente nelle diete, anche se ormai ovunque riusciamo a reperire alimenti fortificati. Comunque consiglio l’integrazione di vitamina D sempre e comunque per tutti. Lo ZINCO è necessario per la giusta attività del sistema immunitario e nella dieta vegetariana lo troviamo nei legumi, tofu, noci, miso, cereali integrali e semi di zucca (oltre al latte per chi non segue la dieta in senso stretto). E’ logico che lo zinco, contenuto negli alimenti appena indicati, è in quantità minori rispetto allo zinco che è presente negli alimenti di origine animale. Per quanto riguarda la quota di acidi grassi polinsaturi, di solito è maggiore rispetto a quella dei saturi. In natura, troviamo in gran quantità gli omega-6 mentre dobbiamo incentrarci sugli omega-3, che scarseggiano nella dieta vegetariana in quanto non vengono consumate fonti dirette di DHA e EPA. Due porzioni di cibi ricchi di omega-3 consentono di mantenere il giusto rapporto tra omega-6 e omega-3. Il consumo di alghe (kombu, wakame, nori) può avere come scopo l’assunzione di omega-3 se utilizzate crude per non denaturare gli acidi grassi. Arriviamo al clou: la VITAMINA B12. Nella dieta vegetariana è essenziale integrarla (deve essere assicurato un assorbimento quotidiano di 1.5 mcg al giorno) a meno che non vengono consumati cibi addizionati di vitamina B12 come i cereali per la colazione.

Quindi, concludendo, una dieta vegetariana o vegana, se ben bilanciata, non ha carenze dal punto di vista di micronutrienti. E’ da considerare spesso un’integrazione di vitamina B-12, zinco, vitamina D e calcio e, in atleti, anche di creatina. Inoltre, la dieta vegetariana, offrendo livelli ottimali di vitamina C, vitamina E e betacarotene aiutano a ridurre lo stress ossidativo.

Claudia

– Materiale ispirato e tratto dal Sa.N.I.S. e lavori di vario tipo come “Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete” di Joel Fuhman e Deana M. Ferreri e “Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes” di Venderley AM, Campbell WW-

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