GLI ESERCIZI ANTI – MAL DI SCHIENA

Esercizio 1

Per scaricare completamente la colonna lombare si consiglia di porre un tappeto di fianco al letto e sdraiarsi posizionando piedi e polpacci sul letto, portare le braccia e le mani all’altezza della testa e rimanere qualche minuto.

Esercizio 2

Posizione di partenza: distesi al suolo, ginocchia piegate, arti superiori in alto con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, cercando di essere rilassati al massimo. Inspirare lentamente e profondamente con il naso; contemporaneamente inarcare la regione lombare sollevandola dal suolo. Successivamente espirare lentamente attraverso la bocca e riportare la parte bassa della schiena nuovamente a contatto col suolo (ripetere 10 volte).

Esercizio 3

Posizione di partenza: distesi al suolo, ginocchia piegate, arti superiori lungo i fianchi. Cercare di portare le spalle a contatto con il suolo durante l’espirazione (ripetere 10 volte).

Esercizio 4

Posizione di partenza: accovacciati con le ginocchia per terra, il torace a contatto con le cosce e le braccia in avanti con i palmi delle mani che toccano il suolo. Spingere il più possibile le braccia in avanti mantenendo il torace a contatto con le ginocchia e contraendo gli addominali. Associare una buona espirazione durante l’esecuzione (ripetere 10 volte).

Alcune regole da non dimenticare

«La causa più frequente dei dolori occasionali o cronici avvertiti comunemente a livello della colonna vertebrale – spiegano l’ortopedico Ezio Adriani e la fisiatra Luisa Maria Lapenna – è da ricercare in una postura scorretta. Uno sforzo brusco e intenso e anche sforzi di modesta entità ma effettuati in modo scorretto possono determinare la comparsa di un dolore cervicale o lombare acuto e anche un blocco temporaneo della colonna vertebrale». Esistono alcune semplici regole di ergonomia posturale da seguire.

Regola 1

Evitare di rimanere a lungo in piedi e nella stessa posizione; se si è costretti a farlo cercare di mantenere i piedi leggermente allargati e di tanto in tanto muovere qualche passo o appoggiarsi alla parete o a un mobile.

Regola 2

Evitare di mantenere a lungo il busto piegato in avanti.

Regola 3

Piegare sempre le ginocchia e mantenere il busto eretto nel sollevare un peso o nel raccogliere un oggetto da terra.

Regola 4

Evitare di trasportare i pesi in modo asimmetrico.

E’ molto importante imparare a muoversi durante il proprio lavoro, a trasportare pesi, a piegarsi, a riposare o dormire in modo da non sovraccaricare la colonna.

Se a fine giornata o anche appena svegli si avvertono dolori o tensioni muscolari può aiutare eseguire alcuni esercizi mirati a rilassare e defaticare la schiena, ma ricordatevi sempre di fare accertamenti specifici e affidarvi a persone competenti soprattutto se avete un dolore cronico e duraturo da troppo tempo.

Vi descrivo degli esercizi da fare in sequenza che vi porteranno via soltanto 15 minuti del vostro tempo :

1-      Sdraiarsi su un tappetino supini, inspirare inarcando solo leggermente la parte lombare ed espirare schiacciando il più possibile l’ombelico verso la colonna vertebrale come se ci fosse qualcosa da comprimere tra la nostra parte lombare e il tappetino    10 ripetizioni;

2-      sempre da supini schiacciare un ginocchio al petto prima il destro poi il sinistro  (40 secondi per gamba);

3-      schiacciare tutte e 2 le ginocchia al petto e abbracciarle con le braccia per altri  (1 minuto);

4-      braccia fuori, palmo rivolto in alto, appoggiare a terra tutte e 2 le gambe piegate e rilassate prima a dx e poi a sinistra  (40” per lato) ;

5-      ora mettersi in quadrupedia, braccia distese, mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle, ginocchia divaricate come le vostre anche, inspirare e inarcare leggermente la parte lombare ed espirare simulando il gatto che si stira, quindi portare l’ombelico più possibile in alto facendo una sorta di “gobba” (10 ripetizioni)

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6-      ora divaricare un po’ di più le ginocchia, unire i piedi, appoggiare il sedere ai talloni e scivolare giù con le braccia lunghe sul tappetino, appoggiare anche la fronte a terra e avvicinare il più possibile il petto verso il basso mantenendo sempre il sedere attaccato ai talloni (1 minuto);

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7-      In ultimo avvicinarsi al letto con il tappetino con la schiena ben aderente a terra, appoggiare le gambe sopra il letto braccia lungo i fianchi con il palmo delle mani ruotato verso l’alto, inspirare ed espirare rilassandosi e cercando di  portare le spalle a contatto con il suolo durante l’espirazione e di allentare tutte le tensioni muscolari… rimanere in questa posizione anche   5/10 minuti.

8-      Rialzarsi molto lentamente fare un bel respiro …e cercate di ripetere questi esercizi anche tutte le sere oltre ad allentare le vostre tensioni ritaglierete 15 minuti solo per voi stessi e per la vostra salute!

Buon lavoro!

Sheila

2 pensieri su “GLI ESERCIZI ANTI – MAL DI SCHIENA

  1. Pingback: POSTURE SCORRETTE! COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA | CORRiNFORMA

  2. Interessante articolo,complimenti. Io abbinò esercizio fisico all’utilizzo di ”posture right” della doctor Lutaevono. ATO benissimo!

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