ARRIVA LA NEVE…ANDIAMO A SCIARE?

Madonna di campiglio

Siamo vicinissimi alla stagione invernale e in palestra si affacciano le prime richieste sugli allenamenti per la pre-sciistica..

E’ si, è molto importante non farsi trovare impreparati, così da evitare infortuni che potrebbero interessare  sia la componente tendineo-legamentosa che quella osteo-muscolare, quindi stiramenti, ma anche cadute dovute alla stanchezza e quindi alla poca concentrazione che potrebbe essere causata dalla scarsa  resistenza allo sforzo fisico…sarebbe quindi consigliato una buona preparazione fisica meglio, se in palestra, con l’aiuto di un istruttore competente e delle macchine isotoniche che ci possono aiutare in modo anche più veloce al raggiungimento del nostro obiettivo.

MADONNA DI CAMPIGLIO 2011

Ogni anno andiamo in un paesino vicino Madonna di Campiglio a sciare e devo dire che le settimane bianche con gli amici sono eseperienze impareggiabili…mangiate indimenticabili, ripenso con l’acquolina in bocca ai canederli, le zuppe di legumi calde ed invitanti, alle polente squisite, tanto sport e  movimento e soprattutto tante tante risate al caldo dopo aver sciato, dopo essere caduti sulla neve e dopo aver visto paesaggi sorprendeti (vedi foto).

Tra poco consiglierò degli allenamenti adeguati, se siete esperti e capaci di autocorrezioni nessuno vi vieta di provare qualcosa all’interno delle mura domestiche sempre dopo un adeguato riscaldamento!

Il mio consiglio è di concentrarsi su esercizi sia aerobici, finalizzati all’aumento della resistenza organica e forza muscolare di base, sia su esercizi mirati al rafforzamento muscolare specifico per la disciplina che si intende praticare.

Cominciamo a concretizzare sono importanti :

– esercizi di stretching per gambe (quadricipiti, femorali, polpacci…) e schiena;

– esercizi di propiocettività ed esercizi per l’aumento della flessibilità del busto e della rotazione di esso;

– esercizi di flessione estensione delle gambe anche per l’aumneto della resistenza muscolare (piegamenti);

– esercizi di irrobustimento della fascia lombare e addominale;

– esercizi per l’aumento della mobilità articolare e il rinforzo della muscolatura degli arti superiori .

Conviene quindi, dedicarsi ad esercizi di potenziamento di tutti i distretti muscolari interessati direttamente ed indirettamente nell’attività che si andrà a praticare.

A seconda della condizioni fisiche di partenza il programma allenante sarà sviluppato diversamente, si consiglia comunque in genere di fare almeno 3 allenamenti a settimana della durata di 1h per almeno 3 settimane.

 

1° SETTIMANA

10’ riscaldamento : tapisroulat con leggera pendenza

Leg press  3 x 12

Leg extension  3 x 10

Leg curl  3 x 10

Adductor machine  3 x 15

Alzate laterali 3 x 10

Lat machine avanti  3 x 10

Crunch a terra 3 x 20

Torsioni busto con bastone da seduti 2 x 40

Tapis roulant : camminata veloce o corsetta 8’

Stretching per gambe, schiena e per la parte superiore del busto

 

2° SETTIMANA

10’ riscaldamento : bike livello tra 3 e 6

Esercizi su pedana propriocettiva o bosu : mantenimento dell’equilibrio in appoggio bipodalico e monopodalico 3 x 10”

Squat con manubri  3 x12

Leg ext mono  3 x 10

Gluteus machine    3 x 12

Chest press   3 x 10

Distensioni in alto manubri per le spalle  3 x 10

Estension per i tricipiti  3 x 10

Crunch a terra   3 x 20

Estensioni busto per i lombari 3 x 12

Tapis roulant : camminata veloce o corsetta 10’

Stretching per gambe, per schiena e per la parte superiore del busto

 

 

3° SETTIMANA

10’ riscaldamento : wave o step

Squat in isometria su pedana o bosu   4 x 15”

Affondi in avanzamento  3 x 20

Leg curl mono   3 x 10

Polpacci su scalino  3 x 12

Piegamenti sulle braccia   3 x 12

Trazioni alla sbarra   3 x 12

Curl con manubri   3 x 10

Crunch a terra   3 x 20 + 10” isometria

Ponte laterale   3 x 12 + 5” isometria

Tapis roulant : camminata veloce o corsetta 15’

Stretching per gambe, schiena e per la parte superiore del busto

MADONNA DI CAMPIGLIO 2011

3 pensieri su “ARRIVA LA NEVE…ANDIAMO A SCIARE?

  1. AmicaMia…queste foto mi ricordano qualcosa…!!! Ma per i diritti d’autore come ci organizziamo?!?!

  2. Amico mio mi hai abbandonato devo far pur qualcosa per tenerti vicino ai miei pensieri 🙂

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *